ΒΑΣΙΚΟ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΕ ΒΑΡΗ ΜΕΡΟΣ 1

  Καλημέρα σε  όλους σας φίλοι μου, πρώτο μέρος της ανάρτηση και πάμε σήμερα να δούμε ποιές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε για τους μύες του κορμού.

   Από την εμπειρία μου έχω δει πολλές φόρες ανθρώπους να είναι στο γυμναστήριο και να κάνουν ότι να ναι από ασκήσεις η ότι ξέρουν χωρίς καμία λογική οργάνωση και σειρά. Η λογική του λίγο από όλα.

Ξεχάστε λοιπόν το λίγο απο όλα που ξέρατε και πάμε να μάθουμε όλα τα μυστικά των ασκήσεων με βάρη.

   Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βάλετε στόχο. Να δείτε τις αδυναμίες του σώματος σας να κάνετε μια ολοκληρωμένη γυμναστική για όλο το σώμα και να στοχεύσετε στις μυϊκές ομάδες που θέλουν παραπάνω δουλειά.

    Το δεύτερο κομμάτι είναι η σειρά. Αν δεν κάνω κάποιο συγκεκριμένο στίλ προπόνησης για να με κατευθύνει στην εκτέλεση των ασκήσεων μου, γυμνάζω την κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά και αφού τελειώσω όλες τις ασκήσεις μου πάω στην επομένη ανάλογα πάντα με το πρόγραμμα μου.

   Για να γίνουν αυτά τα δύο βασικά πραγματάκια πρέπει φυσικά να γνωρίζεις τι ασκήσεις κανείς και ποιά μυϊκή ομάδα ενεργοποιείς. Δες λοιπόν το παρακάτω ασκησιολογιο και προετοιμάσου για την επομένη προπόνηση ανάλογα με τις ανάγκες σου.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο ( άνω μοίρα μείζονος θωρακικού )

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο (κάτω μοίρα μείζονος θωρακικού )

Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο ( άνω μοίρα μείζονος θωρακικού )

Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο (κάτω μοίρα μείζονος θωρακικού )

Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο ( άνω μοίρα μείζονος θωρακικού )

Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα

Κάμψεις

Βυθίσεις σε δίζυγο ( πρωταγωνιστεί και ο τρικέφαλος σε αυτή την άσκηση )

Προσαγωγή χεριών σε μηχάνημα ( peck deck )

Προσαγωγή χεριών σε τροχαλίες

pull over ( άσκηση που μπορεί να γίνει και για την πλάτη )

ΠΛΑΤΗ

Έλξεις σε τροχαλία εμπροσθολαίμιες

Έλξεις σε τροχαλία οπισθολαίμιες

Έλξεις σε τροχαλία με ύπτια λαβή

Καθιστή κωπηλατική

Έλξεις σε τροχαλία από όρθια θέση ( pull over, προσοχή η τροχαλία να έχει μεγάλο εύρος ) παραλλαγή στο cross over με μικρότερη λαβή.

Κωπηλατική με αλτήρα

Κωπηλατική με μπάρα

Άρσεις θανάτου.

Να είστε υγιείς και αισιόδοξοι.

Κώστας Δημητρίου.