Πολλοί από εσάς θα πείτε ότι είναι αντιαισθητικός ο πολύς όγκος. Οκ δεν διαφωνώ. Όταν μιλώ για όγκο όμως με φυσική διατροφή βγάλε από το μυαλό σου τον σβατζενεκερ ή τον πολύ φουσκωτό γνωστό του γυμναστηρίου που σηκώνει ότι σιδερικό βρει.
Το σώμα σου είναι από την φύση του όμορφο και αν το γυμνάζεις φυσικά και σωστά θα φτάσει στο κατάλληλο σημείο που πρέπει ώστε να γίνει τέλειο. Αν πάλι είσαι του στίλ δώσε μου μύες να στριβώ στο πλάι να χωρέσω από την πόρτα θα το αναλύσουμε κάποια άλλη στιγμή εκτενέστερα.
Μέρος δεύτερο λοιπόν και αφού τα είπαμε για την διατροφή ήρθε η ώρα του σκληρού κομματιού. Δηλαδή ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ.
Και λέω σκληρό γιατί για να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα θα το πω λαϊκά πρέπει να λιώσεις τον μυ σου.
Πρώτα από όλα πρέπει να ξέρεις τι θα κάνεις από βάρη, την ποσότητα, πόσες επαναλήψεις, σε τι ένταση, τι διάλλειμα και κάθε πότε πρέπει να κάνεις προπόνηση. Πολλά ερωτηματικά και πάμε να απαντήσουμε σε όλα αυτά λοιπόν.
Η προπόνηση σου πρέπει να έχει ένταση 75 - 85% της μιας μέγιστης επανάληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει αν κάνεις 100kg στον πάγκο για στήθος θα φορτώσεις 75, 80, 85 ανάλογα την προπόνηση σου. ( να ξέρεις παίξε με το εύρος της έντασης σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα ο μυς θέλει ποικιλία ερεθισμάτων ).
Οι επαναλήψεις σου πρέπει να είναι 8 -12 ούτε περισσότερες ούτε λιγότερες στα 3 με 6 σετ για την κάθε άσκηση με το διάλλειμα σου να είναι από μισό έως 1,5 λεπτό ανάλογα το πόσο δύσκολη προπόνηση θες να κάνεις.
( από τις ποιο δύσκολες προπονήσεις, υπερτροφία με ένταση στο 85% με διάλλειμα 30δευτερολεπτα ).
Υπολόγισε τις ασκήσεις ανάλογα με τα σέτ σου. Σαν σύνολο η κάθε μυϊκή ομάδα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 14 – 16 σέτ. Πάνω από εκεί απλά καταπονείς την μυϊκή ομάδα και δεν παίρνεις κανένα αποτέλεσμα.
Κάνε προπόνηση split, κυρίως για δυο μυϊκές ομάδες την φορά. Ένα παράδειγμα είναι στήθος τρικέφαλοι, πόδια ώμοι, πλάτη δικέφαλοι. Ένα πρόγραμμα με βάρη τριήμερο με μια μέρα ακόμα στην έμφαση της τεχνικής με χαμηλό φορτίο η μια αίθουσα με ενδυνάμωση είναι super.
Ξεκουράσου. Ο μυς που έλιωσες στις επαναλήψεις χρειάζεται 24 τουλάχιστον να αναπληρώσει το γλυκογόνο του. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα άραξε στο σπίτι. Υπάρχει κ η ενεργητική ξεκούραση και για να πάρεις όγκο το γυμναστήριο σε χρειάζεστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Πήγαινε και την επομένη μέρα στο γυμναστήριο και δούλεψε με λίγα κιλά ή το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα.
ΜΕΡΟΣ 1
Να είστε όλοι καλά και υγιείς.
Κώστας Δημήτριου.
