Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

 Το έχω πει το έχω γράψει και θα το ξανά πω ότι τα καθίσματα και οι προβολές θα κάνουν τον γλουτό σου να αψηφήσει την βαρύτητα. Παρόλα αυτά ξέρω ότι αυτές οι ασκήσεις απευθύνονται και στον τετρακέφαλο και όταν αρχίζει το κάψιμο εκεί είναι λίγο ζόρικα τα πράγματα.

  Το να νιώθουμε την κόπωση περισσότερο εκεί είναι φυσιολογικό. Αυτό έχει την τάση να συμβαίνει καθώς οι γλουτοί γυμνάζονται σε καθημερινή βάση καθώς ενεργοποιούνται σε κάθε βήμα μας, έτσι λοιπόν  μόνο που περπατάμε τον γυμνάζουμε.... τον γλουτό κορίτσια. Αυτό σε συνδιασμό με το μέγεθος του κάνει το γλουτό να έχει μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση από ότι οι τετρακέφαλοι.

   Έτσι λοιπόν για να αποφύγουμε αυτό το συναίσθημα του καψήματος υπάρχουν και οι ασκήσεις απομόνωσης χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα βγάλω τα καθίσματα και τις προβολές από το πρόγραμμα μου. Αυτές μπορούν να γίνουν με πολλούς τρόπους. Σε μηχανήματα, σε τροχαλίες,  με το βάρος το σώματος μας ή ακόμα και με επιπρόσθετο βάρος. Οι βασικές θέσεις είναι ύπτια και πρηνή με στήριξη δηλαδή στα γόνατα και τους αγκώνες “Π”. Τέλος μπορούμε και από όρθια θέση να ενεργοποιήσουμε τον γλουτό με έκταση του ισχίου.

Πάμε να τα δούμε αναλυτικά

 Από ύπτια θέση λοιπόν μπορούμε να κάνουμε άρσεις λεκάνης με τα πέλματα να πατούν στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.

​​

  Από αυτή την θέση μπορούμε να κάνουμε διάφορες παραλλαγές όπως να σηκώσεις λεκάνη και στο τέλος της κίνησης να βάλεις το ένα πόδι με λυγισμένο το γόνατο.

​​

  Άλλη παραλλαγή είναι η ισομετρική άρση λεκάνης. Σηκώνεσαι και μένεις εκεί,εδώ μπορείς να την δυσκολέψεις με τεντώματα ποδιών εναλλάξ η ακόμα και με άρση ποδιού προς τα πάνω.

Μπορείς πάλι να πατήσεις σε φτέρνες αν θέλεις να ενεργοποιήσεις και τον δικέφαλο μηριαίο σου και να σηκώνεις λεκάνη.

  Από θέση “Π” τώρα μπορείς να εκτελέσεις εκτάσεις ισχίου με λυγισμένο γόνατο όπως επίσης και πιο δύσκολα εκτάσεις με τεντωμένο το πόδι. Παραλλαγή με κίνηση μπορείς να κάνεις διαγώνια κίνηση του ποδιού στο κατέβασμα προς την μεριά του άλλου ποδιού. Στο τέλος της κίνησης θα πρέπει το πόδι που είναι τεντωμένο να βρίσκετε στο έδαφος εξωτερικά του άλλου ποδιού.

  Άλλη παραλλαγή από την ίδια θέση είναι η ισομετρική. Σηκώνεις ποδαράκι λοιπόν είτε τεντωμένο είτε με λυγισμένο γόνατο και μένεις εκεί. Στην ισομετρική άσκηση μπορείς να το κάνεις πιο πικάντικο βάζοντας κίνηση στο γόνατο χωρίς να αλλάζει η φύση της άσκησης για τον γλουτό. Απλά δυσκολεύεις την άσκηση βάζοντας και άλλες μυϊκές ομάδες στην άσκηση. Έτσι λοιπόν μπορείς να μείνεις ψηλά και να τεντώνεις πόδι και μετά να το λυγίζεις με το ισχίο σου να παραμένει παράλληλα προς το έδαφος. Άλλος τρόπος είναι μόνιμα τεντωμένο το πόδι ψιλά και να κινείς το πέλμα μύτη και φλέξ..

   Τέλος από όρθια θέση μπορείς να κάνεις εκτάσεις ισχίου. Με απλά λόγια να σηκώνεις το πόδι προς τα πίσω με κίνηση. Από αυτό μπορείς να περάσεις και σε ακινησία ρίχνοντας μπροστά τον κορμό και κρατώντας ψιλά το πόδι πίσω σαν “Τ”.

  Όλες αυτές οι ασκήσεις φυσικά μπορούν να γίνουν με διάφορο εξοπλισμό είτε με μπάλα είτε με Trx  είτε με λάστιχα που πιάνουν στα πόδια είτε με βαράκια για τον αστράγαλο είτε ακόμα και σε πιο ακραία μορφή στο smith αλλά και με ελευθέρα βάρη.