Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

Η απόλυτη πρόκληση για του θωρακικούς σου. Το επόμενο πρόγραμμα είναι για τους λίγο πιο προχωρημένους αλλά κανείς δεν μπορεί να στερήσει από κάποιον ένα μακρινό στόχο ή την θέληση για προσπάθεια. Αν είσαι στο αρχάριο κομμάτι του fitness κάνε ένα μέρος του προγράμματος για αρχή. Άλλωστε ένα ένα σκαλοπάτι μας οδηγεί στην επιτυχία και αυτό πρέπει να έχεις σαν αρχή σε όλα. Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι αν δεν έχεις τριφτεί χρόνια με την άσκηση είναι να ακούς το σώμα σου πάντα, μέχρι να μάθεις πως δουλεύει και αντέχει στην κάθε άσκηση. Θυμήσου αυτό για να βάζεις  στόπ στην κόπωση σου εκεί που πρέπει, και μην κανείς λάθη υπερεκτίμησης δυνατοτήτων που θα σε οδηγήσουν σε προβλήματα στο κοντινό μέλλον. Σιγά σιγά με τον καιρό θα έρθει η εμπειρία που θα σε οδηγεί εύκολα στα μονοπάτια του fitness.

  Το καλύτερο από όλα είναι ότι αυτό το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και στο σπίτι. Δεν χρειάζεσαι τίποτα περισσότερο εκτός από το βάρος του σώματος σου και την θέληση σου. Ξεκίνα λοιπόν με ένα πολύ κάλο ζέσταμα στο άνω μέρος. Πέντε λεπτά το λιγότερο στο σύνολο για το άνω μέρος και στο τελείωμα ένα με δύο σετ κάμψεις με γόνατα στο έδαφος. Λίγα τεντώματα στο τέλος από το ζέσταμα θα σου κάνουν καλό πριν μπεις στο βασικό σου πρόγραμμα

Αφού ετοίμασες το μυϊκό σου σύστημα είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις. Πάρε θέση για κάμψεις και φύγαμε.

20 push up 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

19 push up 19 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

18 push up 18 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

17 push up 17 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

16 push up 16 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

15 push up 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

14 push up 14 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

13 push up 13 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

12 push up 12 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

11 push up 11 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Στο τέλος 2 λεπτά ξεκούραση και ξανά από την αρχή άλλη μια φορά.

Αν θέλεις να το κανείς λίγο πιο εύκολο δοκίμασε κάμψεις με γόνατα στο έδαφος. Ένας τρόπος είναι μόνο στον δεύτερο κύκλο και για ακόμα πιο εύκολα και στους δυο.

Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα με 6 σετ ισομετρικά.

   Πάρε πάλι την θέση σου και ανάλογα την κούραση επέλεξε την δυσκολία. Το πιο πιθανό είναι τα γόνατα να είναι στο έδαφος για το τελείωμα των θωρακικών και θα με θυμηθείς όταν φτάσεις σε αυτό το σημείο. Πάρε θέση με χέρια ανοιχτά και τα δάχτυλα σου να κοιτούν μπροστά, κατέβα σε μια γωνία ( ο αγκώνας σου να σχηματίζει ορθή γωνία ) και απλά μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τρείς φορές με διάλειμμα ανάμεσα 20 δευτερόλεπτα.

  Τα άλλα τρία σετ απλά άλλαξε το άνοιγμα των χεριών και τις παλάμες. Πλέον τα δάχτυλα σου κοιτούν δεξιά και αριστερά και το άνοιγμα είναι λίγο μεγαλύτερο. Η θέση των χεριών σου ταυτίζεται με τα ανοίγματα σαν πρότυπο πλέον και μείνε ξανά ισομετρικά χαμηλά με το σώμα σου παράλληλο στο έδαφος.

   Μην ξεχνάς πάντα η λεκάνη είναι προς τα μέσα και το σώμα είναι παράλληλο με το έδαφος. Σφίξε γερά την κοιλιά σου και πάντα η τροχιά σου να είναι ελεγχομένη. Εσύ καθορίζεις την κίνηση και όχι αυτή ( το βάρος ) εσένα. Η ισορροπία και η σταθερότητα είναι η αρχή της ασφάλειας σε όλες τις ασκήσεις.