Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
Ίσως το δύσκολο κομμάτι του fitness κατά την γνώμη μου. Γιατί ? Γιατί πρέπει να ρίξεις τα επίπεδα του λίπους σε χαμηλά επίπεδα και για να το κάνεις αυτό πρέπει να είσαι γκουρού στην αυτοσυγκράτηση
Τι είναι γράμμωση λοιπόν.
Γράμμωση είναι οι γυμνασμένοι μύες του σώματος χωρίς το λίπος να τους περιβάλει. Άρα μιλάμε για άσκηση με βάρη και αερόβια μαζί. Το δύσκολο κομμάτι της υπόθεσης είναι με αυτή την προπόνηση ταυτόχρονα πρέπει να υπάρχει και θερμιδικό έλλειμμα, να τρώς λιγότερα δηλαδή απο αυτά που καίς.
Αν δεν περιορίσεις τις τροφές σου λοιπόν όσο καλές και αν είναι δύσκολα θα επισκεφτεί η γράμμωση το σώμα σου.
Το βασικότερο κομμάτι είναι το αερόβιο που μόνο του δέν φτάνει.
Έντονη διαλειμματική άσκηση, αρκετά δύσκολη προπόνηση σίγουρα ή άλλος τρόπος η συνεχής προπόνηση χαμηλής έντασης για λιγότερο ζόρι. Ανάλογα με την φυσική σου ικανότητα και το πόσο θες να πιέσες το σώμα σου διάλεξε.
Αν είσαι λοιπόν top gun στον χώρο της άσκησης ξεκίνα να σπριντάρεις. Το κεκλιμένο επίπεδο και οι σκάλες θα σε πάνε σε άλλο level.
Αν είσαι πιο απλός, δεν θές το πολύ ζόρι και πήρες πρόσφατα την απόφαση να δραστηριοποιηθείς για τις πρώτες επαφές με την άσκηση δούλεψε στο 65-75% της καρδιακής σου συχνότητας για 20λεπτά τουλάχιστον. Μια μέση κλίμακα του fitness για το αερόβιο κομμάτι και την καρδιακή συχνότητα είναι 120 με 150 παλμούς.
Για τους λίγο ποιο fitness 30 με 45 λεπτά αερόβιο είναι τέλεια.
Όλα τα παραπάνω φυσικά θέλουν επανάληψη. Βάλε την άσκηση λοιπόν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα στην ζωή σου.
Το δεύτερο κομμάτι είναι η άσκηση με βάρη.
Πρίν αρχίσω θα ήθελα να διαχωρίσω την μυϊκή αντοχή από την γράμμωση. Η γράμμωση τείνει να ταυτίζεται με το κομμάτι της προπόνησης με υπερτροφία για καλυτέρα αποτέλεσμα.
Θα έχετε ακούσει ότι η γράμμωση θέλει λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις. Μπούρδες, λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις είναι μυϊκή αντοχή. Δεν λέω θα δώσει ένα άλφα αποτέλεσμα, το θέμα είναι όμως να στοχεύσεις 100% σε αυτό που ζητάς, και αυτό δεν είναι άλλο από την γράμμωση.
Για να εμφανιστεί η γράμμωση αφού αρχίσει να φεύγει το υποδόριο λίπος που βρίσκεται πάνω από το μυίκο μας σύστημα, πρέπει να γυμνάσουμε έτσι το μύ ώστε να πρηστεί όσο χρείαζεται και για να γίνει ο διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων, αυτό δηλαδή που βλέπουμε σε κάποιους μας αρέσει και θέλουμε να το κάνουμε και στο δικό μας σώμα.
Για να το επιτύχουμε αυτό πρέπει να αυξήσουμε το φορτίο και να ρίξουμε τις επαναλήψεις και αυτό είναι που κάνει την προπόνηση σχεδόν βάρβαρη. Απώλεια βάρους με θερμιδικό έλλειμμα, αερόβια άσκηση και ταυτόχρονα βάρη για αύξηση του όγκου του μυός. Μεγάλη προσοχή λοιπόν για αποφυγή τραυματισμών και κυρίως υπερποπονησης.
( Συμβουλευτείτε τον γυμναστής για να φτιάξτε το συγκεκριμένο πρόγραμμα )
Και πάντα δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την διατροφή.
Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων τις βραδινές ώρες ειδικά, μακαρόνια, πατάτες, για ζάχαρη δεν κάνω λόγο καν όπως και για προϊόντα άσπρου αλευριού. Προσπαθήστε πάντα να τους αναπληρώστε μετά της προπόνηση κυρίως και πάντα να τρωτέ καλούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής, αλέσεως ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα ( με μέτρο λογο της ζάχαρης που έχουν ), λαχανικά, ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι, ξερά φασόλια φακές, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Προσπαθήστε να κάνετε μια πιο πρωτεϊνική διατροφή κυρίως με φυτικής προέλευσης πρωτεϊνες που έχουν τα όσπρια και από λιπαρά κυρίως ω3 και ω6 που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και υπάρχουν άφθονα στα ψαράκια.
