Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
Ένα βασικό πρόβλημα που υπάρχει στην σύγχρονη γυμναστική ειδικά στο κομμάτι με τα βάρη είναι η άγνοια. Ερωτηματικά του τι κάνω; Πόσο το κάνω; Γιατί το κάνω; Πόσα κιλά να κάνω; Πόσες επαναλήψεις; Κάθε ποτέ να κάνω; Τι διάλλειμα; Παραμένουν αναπάντητα στο μυαλό αρκετών ασκούμενων.
Ανάλυσε λοιπόν τις ανάγκες που έχεις και συμβουλέψου τον παρακάτω πίνακα για να προσαρμόσεις την προπόνηση σου σε αυτό που θες.
|
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ |
|||
|
Ενταση |
Επαναλήψεις |
Σετ σε κάθε άσκηση |
Διάλλειμα |
|
60% - 75% 1RM |
12 - 20 |
2 - 3 |
30sec – 1min |
|
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ |
|||
|
Ενταση |
Επαναλήψεις |
Σετ σε κάθε άσκηση |
Διάλλειμα |
|
75% - 85% 1RM |
8 - 12 |
3 - 5 |
30sec – 1,5min |
|
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ |
|||
|
Ενταση |
Επαναλήψεις |
Σετ σε κάθε άσκηση |
Διάλλειμα |
|
85% - 95%1RM |
3 - 6 |
2 - 5 |
2min - 5 min |
|
95% - 100%1RM |
1 - 3 |
2 - 5 |
2min - 5 min |
RM = ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
