Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

  Ξεκινώντας κάποιος από το σπίτι του για να επισκεφτεί το γυμναστήριο μια από τις πρώτες σκέψεις του είναι οι κοιλιακοί. Για να επιτύχουν λοιπόν αυτόν το πολυπόθητο στόχο αναζητούν να κάνουν αμέτρητους κοιλιακούς, συνεχόμενα ασταμάτητα και αμέτρητα σετ μέχρι τελικής πτώσης.

Αξίζει όμως όλος αυτός ο κόπος, ο χρόνος και η προσπάθεια;

  Τόσα χρόνια μέσα σε χώρους άσκησης έχω δει ανθρώπους να κάνουν κοιλιακούς ξανά και ξανά για πολύ καίρο χωρίς κανένα απολύτως αποτέλεσμα.

  Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και γιατί πιστεύεται ότι κάνοντας πολλούς κοιλιακούς θα έχω έναν καλογυμνασμένο κορμό;

   Ας αρχίσουμε από τα πολύ βασικά. Με απλά λόγια όλοι ξέρουμε πως όταν εκτελέσουμε επανειλημμένα κάποια κίνηση με αντίσταση για ένα χρονικό διάστημα τότε το μυϊκό μας σύστημα βελτιώνεται. Το αποτέλεσμα είναι να έχουμε μυϊκή τόνωση, δηλαδή ένα πιο μαζεμένο και σφιχτό σώμα. Άρα όσο περισσότεροι κοιλιακοί τόσο το καλύτερο. Λογικό ακούγεται.

Ισχύει όμως το ίδιο για τους κοιλιακούς και αν όχι γιατί ;

  Ο κοιλιακός μυς είναι όπως όλοι οι άλλοι πάνω στο σώμα μας και ναι ισχύουν ακριβώς τα ίδια όπως σε κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα μας. Το πρόβλημα όμως είναι στο λίπος το οποίο βρίσκεται πάνω. Δυστυχώς ο λιπώδης ιστός δεν έχει την δυνατότητα να συσπάτε και ότι δεν μπορεί να κάνει σύσπαση, απλά δεν σφίγγει. Ο πιο απλός τρόπος να το καταλάβεις είναι να πιάσεις το αυτί σου χαμηλά εκεί στο λιπώδη ιστό που κάνουν συνήθως τρύπες. Τώρα προσπάθησε να το κάνεις να σφίξει. ΑΔΥΝΑΤΟΝ.

 Αυτό σημαίνει πως ακόμα και αν έχεις γυμνάσει πάρα πολύ τον κορμό σου το λίπος που βρίσκεται εκεί απο πάνω θα κρύβει κάλα όλο τον κόπο, τον ίδρωτα και την προσπάθεια σου.

Τι πρέπει να κάνω λοιπόν;

  Πρώτον τους κοιλιακούς που βλέπεις στο ιντερνέτ πρέπει σιγά σιγά να τους βγάλεις από το μυαλό σου.  Οι περισσότεροι είναι απο φάρμακα και photoshop απο ανθρώπους που η μόνη δουλεία τους ειναι να γυμνάζονται.

  Δεύτερον είναι εφικτός ναι ένας πολύ εντυπωσιακός κορμός αλλά το αποτέλεσμα έρχεται κυρίως στην κουζίνα. Η σωστή διατροφή με καλό μαγειρεμένο φαγητό και με ισορροπία στην πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών ανάλογα τις ανάγκες σου θα φέρει τον κόπο της γυμναστικής σου στην επιφάνεια καθώς το λίπος θα αρχίσει να αφήνει την περιοχή της κοιλίας σου σύντομα.

  Αφού αλλάξεις την διατροφή σου, στην προπόνηση σου τώρα επέλεξε την αερόβια άσκηση μια ακόμα και δυο φορές την εβδομάδα. Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για περισσότερο από 40 λεπτά θα ενεργοποιήσει τα λίπη στο σώμα σου και θα σου δώσει ακόμα πιο σύντομα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

  Κάνε διαλειμματική προπόνηση. Αν είσαι λίγο πιο προχωρημένος αυτός ο τρόπος άσκησης θα σε φέρει πιο γρήγορα κοντά στο στόχο σου. Ανέβασε την ένταση κατακόρυφα και μη σε αγχώνει ότι ο χρόνος της προπόνηση σου που θα μειωθεί ( λόγο εξάντλησης ) και ότι δεν θα δεις αποτέλεσμα. 20 λεπτά διαλειμματικής άσκησης είναι αρκετά για να σε κάνουν να μεταβολίζεις λίπη 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση σου.

  Κάνε βάρη. Είτε το πιστεύεις είτε όχι τα βάρη ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου ακόμα περισσότερο και από την αερόβια άσκηση. Για να γίνει αυτό όμως πρέπει να υπάρχει ένταση και η ένταση στα βάρη καθορίζεται από την ποσότητα της αντίστασης που εκτελείς. Βάζοντας μικρό βάρος δεν θα έχεις κανένα αποτέλεσμα αλλά αν τα κιλά σου στο τέλος κάθε σέτ κάνουν την καρδιά σου να χτυπάει τότε είσαι σε καλό μεταβολικό δρόμο. ( υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις ενδείκνυται μόνο για προχωρημένους, ΠΡΟΣΟΧΗ ΛΟΙΠΟΝ ).

   Αυτό που πρέπει να θυμάσαι για τους κοιλιακούς είναι πως είναι μια μυϊκή ομάδα όπως όλες οι άλλες. Μπορείς να την γυμνάσεις μια έως δυο φορές την εβδομάδα όπως το στήθος σου ή τα πόδια. Σταματά λοιπόν να κουράζεσαι και να ιδρώνεις κάθε μέρα υπερβάλλοντας σε σετ και επαναλήψεις. 10 έως 20 σετ όπως σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες  από 15 έως 30 επαναλήψεις είναι αρκετά  για να σου δώσουν το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Αν έχεις φτάσει σε σημείο να λες ότι δεν με πιάνουν οι ασκήσεις φρόντισε.

1 Να κάνεις αυστηρές επαναλήψεις αργά και με εκούσια μυϊκή σύσπαση την ώρα των επαναλήψεων.

2 Άλλαξε την γωνία για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη.

3 Μείωσε το διάλειμμα σου.

3 Βαλε αντίσταση ( βάρος έξτρα ) στις ασκήσεις σου.

Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

  Ξεκινώντας κάποιος από το σπίτι του για να επισκεφτεί το γυμναστήριο μια από τις πρώτες σκέψεις του είναι οι κοιλιακοί. Για να επιτύχουν λοιπόν αυτόν το πολυπόθητο στόχο αναζητούν να κάνουν αμέτρητους κοιλιακούς, συνεχόμενα ασταμάτητα και αμέτρητα σετ μέχρι τελικής πτώσης.

Αξίζει όμως όλος αυτός ο κόπος, ο χρόνος και η προσπάθεια;

  Τόσα χρόνια μέσα σε χώρους άσκησης έχω δει ανθρώπους να κάνουν κοιλιακούς ξανά και ξανά για πολύ καίρο χωρίς κανένα απολύτως αποτέλεσμα.

  Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και γιατί πιστεύεται ότι κάνοντας πολλούς κοιλιακούς θα έχω έναν καλογυμνασμένο κορμό;

   Ας αρχίσουμε από τα πολύ βασικά. Με απλά λόγια όλοι ξέρουμε πως όταν εκτελέσουμε επανειλημμένα κάποια κίνηση με αντίσταση για ένα χρονικό διάστημα τότε το μυϊκό μας σύστημα βελτιώνεται. Το αποτέλεσμα είναι να έχουμε μυϊκή τόνωση, δηλαδή ένα πιο μαζεμένο και σφιχτό σώμα. Άρα όσο περισσότεροι κοιλιακοί τόσο το καλύτερο. Λογικό ακούγεται.

Ισχύει όμως το ίδιο για τους κοιλιακούς και αν όχι γιατί ;

  Ο κοιλιακός μυς είναι όπως όλοι οι άλλοι πάνω στο σώμα μας και ναι ισχύουν ακριβώς τα ίδια όπως σε κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα μας. Το πρόβλημα όμως είναι στο λίπος το οποίο βρίσκεται πάνω. Δυστυχώς ο λιπώδης ιστός δεν έχει την δυνατότητα να συσπάτε και ότι δεν μπορεί να κάνει σύσπαση, απλά δεν σφίγγει. Ο πιο απλός τρόπος να το καταλάβεις είναι να πιάσεις το αυτί σου χαμηλά εκεί στο λιπώδη ιστό που κάνουν συνήθως τρύπες. Τώρα προσπάθησε να το κάνεις να σφίξει. ΑΔΥΝΑΤΟΝ.

 Αυτό σημαίνει πως ακόμα και αν έχεις γυμνάσει πάρα πολύ τον κορμό σου το λίπος που βρίσκεται εκεί απο πάνω θα κρύβει κάλα όλο τον κόπο, τον ίδρωτα και την προσπάθεια σου.

Τι πρέπει να κάνω λοιπόν;

  Πρώτον τους κοιλιακούς που βλέπεις στο ιντερνέτ πρέπει σιγά σιγά να τους βγάλεις από το μυαλό σου.  Οι περισσότεροι είναι απο φάρμακα και photoshop απο ανθρώπους που η μόνη δουλεία τους ειναι να γυμνάζονται.

  Δεύτερον είναι εφικτός ναι ένας πολύ εντυπωσιακός κορμός αλλά το αποτέλεσμα έρχεται κυρίως στην κουζίνα. Η σωστή διατροφή με καλό μαγειρεμένο φαγητό και με ισορροπία στην πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών ανάλογα τις ανάγκες σου θα φέρει τον κόπο της γυμναστικής σου στην επιφάνεια καθώς το λίπος θα αρχίσει να αφήνει την περιοχή της κοιλίας σου σύντομα.

  Αφού αλλάξεις την διατροφή σου, στην προπόνηση σου τώρα επέλεξε την αερόβια άσκηση μια ακόμα και δυο φορές την εβδομάδα. Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για περισσότερο από 40 λεπτά θα ενεργοποιήσει τα λίπη στο σώμα σου και θα σου δώσει ακόμα πιο σύντομα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

  Κάνε διαλειμματική προπόνηση. Αν είσαι λίγο πιο προχωρημένος αυτός ο τρόπος άσκησης θα σε φέρει πιο γρήγορα κοντά στο στόχο σου. Ανέβασε την ένταση κατακόρυφα και μη σε αγχώνει ότι ο χρόνος της προπόνηση σου που θα μειωθεί ( λόγο εξάντλησης ) και ότι δεν θα δεις αποτέλεσμα. 20 λεπτά διαλειμματικής άσκησης είναι αρκετά για να σε κάνουν να μεταβολίζεις λίπη 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση σου.

  Κάνε βάρη. Είτε το πιστεύεις είτε όχι τα βάρη ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου ακόμα περισσότερο και από την αερόβια άσκηση. Για να γίνει αυτό όμως πρέπει να υπάρχει ένταση και η ένταση στα βάρη καθορίζεται από την ποσότητα της αντίστασης που εκτελείς. Βάζοντας μικρό βάρος δεν θα έχεις κανένα αποτέλεσμα αλλά αν τα κιλά σου στο τέλος κάθε σέτ κάνουν την καρδιά σου να χτυπάει τότε είσαι σε καλό μεταβολικό δρόμο. ( υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις ενδείκνυται μόνο για προχωρημένους, ΠΡΟΣΟΧΗ ΛΟΙΠΟΝ ).

   Αυτό που πρέπει να θυμάσαι για τους κοιλιακούς είναι πως είναι μια μυϊκή ομάδα όπως όλες οι άλλες. Μπορείς να την γυμνάσεις μια έως δυο φορές την εβδομάδα όπως το στήθος σου ή τα πόδια. Σταματά λοιπόν να κουράζεσαι και να ιδρώνεις κάθε μέρα υπερβάλλοντας σε σετ και επαναλήψεις. 10 έως 20 σετ όπως σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες  από 15 έως 30 επαναλήψεις είναι αρκετά  για να σου δώσουν το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Αν έχεις φτάσει σε σημείο να λες ότι δεν με πιάνουν οι ασκήσεις φρόντισε.

1 Να κάνεις αυστηρές επαναλήψεις αργά και με εκούσια μυϊκή σύσπαση την ώρα των επαναλήψεων.

2 Άλλαξε την γωνία για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη.

3 Μείωσε το διάλειμμα σου.

3 Βαλε αντίσταση ( βάρος έξτρα ) στις ασκήσεις σου.