Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής. 

 Πόδια λοιπόν φίλοι μου και το αγαπημένο κομμάτι των γυναικών. Εδώ έχουμε έξι βασικές μυϊκές ομάδες. Γλουτοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, προσαγωγοί, απαγωγοί, γαστροκνήμιοι ( γάμπες ) και πάμε να τα δούμε αναλυτικά.

    Γλουτοί, κακά τα ψέματα η νούμερο ένα μυϊκή ομάδα που θέλουν να γυμνάσουν οι γυναίκες. Η καλύτερη άσκηση λοιπόν είναι οι προβολές και τα καθίσματα. Μπορείτε να εκτελέσετε τις συγκεκριμένες ασκήσεις σε μηχάνημα, με αλτήρες, με μπάρα είτε ελεγχόμενα με μπάρα στο smith.

Άλλη μια άσκηση που είναι super είναι οι εκτάσεις ισχίου σε μηχάνημα ή από θέση ‘Π’ στο έδαφος είτε κάνοντας άρση λεκάνης από ύπτια θέση με τα ποδιά λυγισμένα ( γέφυρα )

  Προσαγωγοί και απαγωγοί. Συνήθως πηγαίνουν παρέα αυτές οι μυϊκές ομάδες γιατί δουλεύουν ακριβώς με την αντίθετη κίνηση. Για αυτές τις μυϊκές ομάδες έχουμε.

Προσαγωγή / απαγωγή ποδιών σε μηχάνημα από καθιστή θέση

Προσαγωγή / απαγωγή σε μηχάνημα από όρθια θέση ( ένα πόδι ).

Προσαγωγή / απαγωγή ποδιού σε τροχαλία αν υπάρχει λαβή να δένει στον αστράγαλο

Προσαγωγή  του ποδιού από πλαγία θέση στο πάτωμα με το άλλο λυγισμένο μπροστά από το σώμα μας και το πέλμα να πατά στο έδαφος

Απαγωγή ποδιού από πλαγία θέση στο έδαφος

Οι τετρακέφαλοι.

   Ξεκινάμε με τα squats. Τι είναι λοιπόν αυτή η περιβόητη λέξη που έχει πάρει το αφτί όλων στο γυμναστήριο. Squats λοιπόν είναι τα καθίσματα. Μπορείτε να κάνετε καθίσματα με το βάρος του σώματος ή με επιπλέον αντίσταση, όπως με μπάρα στους ώμους, με αλτήρες στα χέρια είτε και με ελεγχόμενη τροχιά στο smith.

   Προβολές άλλη μια εξαιρετική άσκηση που πάλι μπορείτε να την εκτελέσετε όπως και τα καθίσματα. Με το σώμα σας μόνο με μπάρα είτε με αλτήρες. Σε αυτή την άσκηση είναι πιο βολικά τα βαράκια.

   Αν θέλουμε αποκλειστικά την απομόνωση του τετρακέφαλου τότε πρέπει να τον δουλέψουμε στα μηχανήματα όπως για παράδειγμα οι εκτάσεις γονάτων σε μηχάνημα.

   Δικέφαλοι μηριαίοι. Αυτή η μυϊκή ομάδα ενεργοποιείτε με αρκετές ασκήσεις που δουλεύουν και άλλες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα οι άρσεις θανάτου που δουλεύουν πολύ τους μύες της πλάτης. Άλλη άσκηση είναι οι άρσεις κορμού με μπάρα στην πλάτη και μετά περνάμε σε άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα με κάμψεις γονάτων από πρηνή θέση ή απο καθηστή ανάλογα με τον τύπο του μηχανήματος.

   Τέλος οι γαστροκνήμιοι μια ιδιαίτερη μυϊκή ομάδα. Αυτή αποτελείτε από πολλές λευκές μυϊκές ίνες ταχίας συστολής. Αυτό σημαίνει ότι για να μεγιστοποιήσω το αποτέλεσμα πρέπει να δουλέψω εκρηκτικά. Οι αργές επαναλήψεις δεν θα δώσουν μεγάλο ερέθισμα σε αυτό το μυ. Φυσικά προσέξτε για προβλήματα στον αχίλλειο και το προπονητικό σας επίπεδο καθώς προέχει η ασφάλεια. Αυτό σε γενικό πλαίσιο όσον αφόρα την άσκηση. Ο τρόπος που μπορούμε να γυμνάσουμε τους μύες της γάμπας λοιπόν είναι με ακροστασίες με το βάρος απο το σώμα μας ή με ακροστασίες με επιπλέον αντίσταση απο αλτήρες ή μπάρα κυρίως στο smith που είναι ελεγχόμενη η τροχιά. Μπόρουμε ακόμα να απομονώσουμε το μύ σε μηχάνημα για γάμπες.