Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

   Η πιό βασικές ασκήσεις είναι οι πιέσεις, οι προτάσεις και οι εκτάσεις τα λεγόμενα ανοίγματα. Αυτές οι μορφές κίνησης μπορούν να εκτελεστούν με ποικίλους τρόπους είτε με τα μηχανήματα, που ενδείκνυνται για την περίπτωση που δεν έχεις  μεγάλη εμπειρία στο γυμναστήριο είτε τις τροχαλίες, τους αλτήρες, μπάρες και smith,

Συνοπτικά έχουμε.

Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι σε μηχάνημα.

Ανοίγματα σε μηχάνημα.

Προτάσεις σε τροχαλία με μονή λαβή.

Προτάσεις σε τροχαλία με μπαράκι ανάποδα στο μηχάνημα.

Ανοίγματα σε τροχαλία.

Ανασηκώσεις ώμων σε τροχαλία.

Όρθια κωπηλατική σε τροχαλία.

 Στα ελευθέρα βάρη.

Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι με αλτήρες από όρθια η καθιστή θέση.

Πιέσεις arlond.

Ανοίγματα με αλτήρες.

Προτάσεις με αλτήρες.

Προτάσεις με αλτήρες με ημιπρινή λαβή (ο αλτήρας σε θέση όπως τα σφυριά).

Προτάσεις με μπάρα από όρθια θέση.

Με μπάρα τέλος μπορούμε να κάνουμε πάλι πιέσεις πάνω από το κεφάλι σε όρθιο πάγκο με βάση από πίσω ( εμπροσθολαίμιες η οπισθολαίμιες ).

Πιέσεις με μπάρα στο smith ( εμπροσθολαίμιες η οπισθολαίμιες ).

Ανύψωση ώμων με μπάρα

Ανύψωση ώμων με αλτήρες.

Όρθια κωπηλατική με μπάρα.

Σκυφτά ανοίγματα σε τροχαλία.

Σκυφτά ανοίγματα σε πάγκο με αλτήρες καθιστός.

Σκυφτά ανοίγματα σε επικλινή πάγκο με πρηνή κατάκληση.