Του Κωνσταντίνου Δημητρίου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής
ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΉΜΕΝΟΥΣ
Αν έχεις βαρεθεί την προπόνηση split και θες να αλλάξεις διάσταση στη προπόνηση με βάρη αυτό είναι το πρόγραμμα που θα σε κάνει να την ακούσεις. Ξεχνά λοιπόν για λίγο τον εύκολο και χωρίς ιδρώτα δρόμο και πάρε μεγαλύτερη πετσέτα μαζί σου στο γυμναστήριο.
Το μυστικό είναι απλό. Διάλλειμα μικρό και ασκήσεις πολυαρθρικές για μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κατέβασε το διάλειμμα σου στο ένα λεπτό, αν το επίπεδο του fitness σου είναι στο ταβάνι τότε κρατάς ρολογάκι για 30δευτερα ξεκούραση και ούτε ένα παραπάνω και φύγαμε για τις ασκήσεις.
Καθίσματα με μπάρα. Βαλε τα σωστά κιλά για τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Η ένταση σου πρέπει να είναι στο 80 – 85 % της μιας μέγιστης επανάληψης.
Προβολές με μπάρα. Για ακόμα μια φορά η ένταση σου είναι ίδια. Όσο πιο βαθειά πας τόσο περισσότερο θα το νιώσεις. Σετ 3χ12 επαναλήψεις.
Άρσεις θανάτου. Φόρτωσε κιλά βαλε και την ζώνη σου και ξεκίνα να ξεκολλάς τα σίδερα από το έδαφος. 4χ12 και ο ιδρώτας σου θα στάζει σε κάθε επίκυψη σου.
Κωπηλατική με μπάρα. Βρες τα σωστά κιλά κρατά ίσια πλάτη και δείξε στον εαυτό σου τι μπορεί να τραβήξει η πλάτη σου. 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
Ολυμπιακές άρσεις επολε ζετέ. Το μεταβολικό αποκορύφωμα σου. Καλώς ήρθες στην άσκηση που θα τινάξει τις ορμόνες σου στο θεό και θα το νιώσεις από την πρώτη άρση. Αν δεν έχεις ξανά κάνει την άσκηση δούλεψε πολύ την τεχνική σου μόνο με την μπάρα. Η στροφή είναι όλο το μυστικό και θυμήσου ότι οι ωμοί σου πρέπει να είναι πολύ προπονημένοι. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων θα σε κάνουν τελειώνοντας να νιώθεις την κάθε μυϊκή ίνα στο κορμί σου.
Φτάσαμε εκεί που θες εσύ και ο κάθε άνδρας σχεδόν. Θωρακικοί και πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο. Βρες τα κιλά σου πιάσε την σωστή λαβή να μην σε βοηθά ο τρικέφαλος ( ανοιχτή ). 4 σετ χ 12 επαναλήψεις.
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή. Να μην αφήσουμε την άνω μοίρα με το παράπονο. Πιασε τα σωστά βαράκια στο τέλος της σειράς τα λίγο μεγάλα και ξεκίνα αλλά τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων.
Push max. Οι κλασσικές κάμψεις για τέσσερα σετ με το κάθε ένα να είναι όσο αντέχεις. Πέσε και πάρε λοιπόν ασταμάτητα.
Και για να τελειώσουμε έμεινε το σώμα κάτω από τους θωρακικούς. Κοιλιά λοιπόν και στήριξη σε αγκωνές για 45 δευτερόλεπτα – 1 λεπτό για τέσσερεις φορές.
Τέλος mountain climber. Πάρε θέση σε στήριξη στα χέρια και ξεκίνα. Ανάλογα την κούραση μπορείς να βάζεις γόνατο εναλλάξ μέσα με αργό ρυθμό ή να το κανείς ακόμα και τρέξιμο. 30 – 60 δεύτερα ανάλογα την κούραση.
Αποθεραπεία και πολύ καλές διατάσεις. Το μυστικό είναι ο χρόνος διαλείμματος. Κρατά τον χαμηλά για να κρατήσεις την καρδιά σου ψηλά. Από άσκηση σε άσκηση ξεκουράσου για ένα με 1,5 λεπτό. Επανέλαβε το ίδιο πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούρασης.
Μεγάλη προσοχή το πρόγραμμα είναι για ασκούμενους του fitness και το fitness αφορά και το καρδιαναπνευστικό κομμάτι. Αν η φυσική σου κατάσταση είναι χαμηλά άκου το σώμα σου και ρύθμισε το διάλειμμα και την ένταση εκεί που πρέπει σύμφωνα με το σώμα σου.
